Alimentarse es una necesidad básica que tenemos todos los seres vivos. De cómo nos alimentemos dependen muchos aspectos de nuestra salud y bienestar físico, mental e incluso emocional.
Seguro habrás escuchado otras veces cuando persigues objetivos estéticos yendo al gimnasio, que la manera como te alimentas juega un papel tan importante que es casi el 80 % del proceso, y esto no es una exageración.
Existen varios grupos de alimentos que al combinarlos adecuadamente y según los intereses y necesidades de cada persona, nos permiten tener el equilibrio ideal para que nuestro organismo tenga la energía suficiente para llevar las actividades cotidianas, así como los nutrientes necesarios para que nuestros huesos y músculos se mantengan fuertes y nuestro sistema cardiovascular sano y funcional.
¿Cómo puedo tener una alimentación balanceada?
Planifica tus comidas para evitar comidas rápidas o desbalanceadas.
Elige para tu mercado productos frescos y evita los procesados.
Establece una rutina con horas específicas para cada comida.
Evita alimentos entre comidas altos en carbohidratos simples como dulces, refrescos azucarados y productos de pastelería.
Incluye todos los grupos de alimentos en tus platos: proteínas, carbohidratos (preferiblemente complejos), lácteos, frutas y vegetales.
¿Cuáles son los grupos de alimentos que debo contemplar en mi dieta diaria?
Los grupos de alimentos son 5: proteínas, lácteos, frutas, verduras, granos. Cada día deberías incluir estos cinco grupos de alimentos en tu dieta dependiendo de tu edad, sexo, condición de salud y el tipo de actividad física que realizas.
Las proteínas incluyen carne de res, carne de aves, mariscos, frijoles y arvejas, huevos, productos de soya procesados, nueces y mantequillas de nueces, y semillas. Las carnes magras y los huevos son una buena fuente de hierro y los mariscos ricos en grasas omega-3, como el salmón, las sardinas o la trucha, pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
Los lácteos tienen nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo como calcio, vitamina D, potasio y proteína.
Las verduras ayudan a disminuir el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, así como obesidad, diabetes tipo 2, cálculos renales, pérdida ósea, y permiten tener una sana presión arterial.
Las frutas aportan carbohidratos complejos al organismo, por lo cual son una fuente muy saludable de energía, además de aportar vitaminas y nutrientes esenciales.
Los granos le aportan fibra y proteína a tu organismo, si son granos integrales pueden ayudar a acelerar tu metabolismo, además ayudan a reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades a largo plazo.
¿Puedo bajar de peso sanamente haciendo dieta?
Claro que sí. Bajar de peso de forma sana modificando tus hábitos de alimentación es completamente posible, la clave está en elegir los alimentos necesarios según tu composición corporal y evitar largos periodos de ayuno seguidos de ingesta alta en grasas y carbohidratos.
¿Cómo alimentarse para aumentar la masa muscular?
Si lo que buscas es mejorar tu composición muscular, es preciso que aumentes el consumo de proteínas magras como carnes bajas en grasas saturadas y colesterol, como cortes de res magros y pollo o pavo sin piel, además de granos, nueces y mantequilla de nueces. Adicionalmente si estás practicando ejercicio físico de musculación, es importante un incremento en el consumo de carbohidratos para compensar la energía invertida en la actividad física.
¿Cuántas veces debo comer al día para estar saludable?
Dependiendo de tus objetivos nutricionales, la cantidad de comidas incluidas en tu dieta podrían variar entre 3 y 5 en diferentes tamaños e incluyendo raciones de los diferentes grupos de alimentos. Ten en cuenta que comer más veces al día no necesariamente implica que vayas a aumentar de peso, de hecho en algunos pacientes, comer más comidas al día en pocas cantidades, es una recomendación para la regulación del metabolismo.
¿Cómo incide la alimentación en mi desempeño diario?
La forma como te alimentas tiene todo que ver en tu desempeño diario e incluso en tu estado emocional. Una dieta extrema sin acompañamiento de un profesional podría llevarte a un estado de malnutrición que detona irritabilidad, malhumor, falta de concentración, dolor de cabeza, cansancio o sensación constante de sueño, entre otras.
Por otro lado, el consumo de ciertos alimentos altos en grasas saturadas y frituras, la sal en exceso, los alimentos altamente procesados y los que contienen azúcar refinada pueden disminuir tu energía y alterar tu rendimiento.
¿Ayunar puede afectar mi salud? En casos de ayuno prolongado o malnutrición, en donde no se dispone de fuentes alimentarias, nuestro cuerpo genera energía a través de mecanismos alternativos que pueden derivar en acidosis metabólica, pérdida de masa muscular y grasa, descompensaciones metabólicas y/u hormonales.